Stress lernen die meisten von uns spätestens in der Schule kennen. Die erste Klausurphase kommt, Projekte müssen abgegeben werden. Und jede Lehrkraft hält das eigene Fach für das wichtigste. Dieses Gefühl begleitet viele durch Ausbildung oder Studium bis in den Beruf. Höchste Zeit für ein gutes Stressmanagement.
In diesem Artikel erfährst Du, wie Stress entsteht und welche Reaktionen Dir schaden. Du bekommst Tipps für langfristig weniger Stress. Dazu kommen fünf Techniken, mit denen Du Dich in einer Minute entspannst. Und eine Atemübung als Bonus.
Wie entsteht Stress und warum ist Stressmanagement so wichtig?
Für eine Studie der Plattform Wellnow wurden knapp 1.000 Arbeitnehmende befragt. 85 Prozent gaben an, sich durch ihre Arbeit gestresst zu fühlen. Woher kommt so viel Stress im Alltag? Und wie funktioniert Stressmanagement am besten?
Was ist Stress eigentlich?
Der Begriff Stress wird oft inflationär benutzt. Vielleicht nennst auch Du jede Anstrengung gleich Stress. Fachlich versteht man unter Stress eine besondere Beanspruchung durch äußere und innere Belastungen. Diese Reize heißen Stressoren. Stress an sich ist zunächst ein Warnsignal. Er soll Dich dazu bringen, eine unangenehme Situation zu verändern. Problematisch wird er, wenn er zum Dauerzustand wird.
Warum empfinden wir überhaupt Stress? Heute wirkt er oft nur negativ. In der Geschichte der Menschheit war er aber überlebenswichtig. Der Körper reagiert auf Stress mit einer stärkeren Durchblutung, schnellerem Herzschlag und schnellerer Atmung. Außerdem schüttet er Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus.
Diese Alarmbereitschaft brauchten unsere Vorfahren, um sich gegen gefährliche Tiere oder Angreifer zu wehren. Oder um die Kraft und Ausdauer zur Flucht zu haben. Man spricht von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Stress kann dabei auch positiv sein und uns zu Höchstleistungen bringen. Zum Beispiel beim Sport. Sind wir vor einem Rennen aufgeregt, schüttet der Körper viel Adrenalin aus. Dann laufen wir oft schneller.
Heute solltest Du in den meisten Fällen aber weder kämpfen noch weglaufen. Auch nicht, wenn Du Dich stärker fühlst als Dein Chef. Dein Gehirn meldet trotzdem zuerst: Ist der Gegner stärker? Dann Flucht. Ist er schwächer? Dann Kampf. Die Frage ist also: Wohin mit der Energie, die im Stress steckt?
Wann Stress schadet
Wie konnte Stress zu etwas so Negativem werden? Vor allem, weil er heute oft dauerhaft auftritt. Auch der Abfall des Adrenalins nach einem Stressmoment erschöpft. Bei zu viel Stress fühlen wir uns ständig unter Druck. Wir sind überfordert und unzufrieden. Manche schlafen schlecht oder werden anfälliger für Krankheiten.
Unter Stress gerätst Du heute meist, wenn diese drei Dinge zusammenkommen:
- Du willst aus Dir selbst heraus zu viele Aufgaben gleichzeitig bewältigen.
- Du hast Angst, dabei zu versagen.
- Zusätzlich setzen Dich äußere Zwänge unter Leistungsdruck.
Je mehr davon zutrifft, desto stärker ist Dein Stress und desto auswegloser wirkt die Lage. Wie Deine Erklärungsmuster dabei mitspielen, liest Du im Artikel über Optimismus und Pessimismus.
Im Beruf kann dauerhaft schlechter Umgang mit Stress bis zum Burnout führen und psychische Erkrankungen begünstigen. Deshalb lohnt es sich, ein gutes Stressmanagement zu lernen. So lässt Du weniger Stressoren an Dich heran und befreist Dich von Druck. Halten Erschöpfung, Schlafprobleme oder Niedergeschlagenheit länger an, such Dir bitte ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.
Wie Stressmanagement besser nicht aussehen sollte
Auf Stress kann man sehr unterschiedlich reagieren. Und natürlich auch auf unterschiedliche Weise falsch. Wer nie lernt, mit Stress umzugehen, entwickelt oft Muster, die ihm selbst schaden. Im Allgemeinen gibt es drei schädliche Reaktionen:
- Aggression gegen andere oder sich selbst
- Ausweichen
- Resignation
Richtet sich die Aggression gegen Dich selbst, entwickelst Du vielleicht Perfektionismus und machst immer mehr Überstunden. Das kann bis zum Burnout führen. Im Extremfall greifen manche zu Medikamenten, um leistungsfähig zu bleiben, wenn der Kaffee nicht mehr reicht. Aggression gegen andere zeigt sich etwa als Verweigerung. Aufgaben bleiben einfach liegen. Oder Du wirst ungerecht gegenüber Kolleginnen und Kollegen.
Beim Ausweichen gehst Du Stress und Konfrontation bewusst oder unbewusst aus dem Weg. Du machst häufiger Pausen, bist unkonzentriert und beschäftigst Dich mit anderen Themen. Im schlimmsten Fall hilft nur noch die Krankschreibung. Wer zum Ausweichen neigt, ist außerdem oft anfälliger für Suchtverhalten. Etwa für Alkohol, Tabletten oder Glücksspiel.
Resignation ähnelt in manchen Punkten einer Depression. Man fühlt sich hilflos, grübelt viel und schafft seine Aufgaben nicht mehr. Oft verdrängt man Probleme oder ignoriert sie bewusst, weil die Anstrengung zu groß scheint.
Keine dieser Reaktionen hilft. Sie sorgen nur dafür, dass es Dir noch schlechter geht. Deshalb zeigen wir Dir gleich, welche Stressbewältigung wirklich funktioniert. Vorher noch ein Blick darauf, warum es so schwer ist, Stress loszuwerden.
Stress als Statussymbol
Eine unbequeme Wahrheit: Oft ist Stress hausgemacht. Manchmal willst Du ihn gar nicht loswerden. Denn Stress kann ein Statussymbol sein. Frei nach dem alten Werbespruch: „Mein Haus, mein Auto, mein Stress.“ Wer keinen Stress hat, gilt schnell als faul.
Viele Menschen sind fest überzeugt, nur unter Druck richtig gut zu funktionieren. Bis zu einem gewissen Punkt stimmt das auch. Dann bist Du im Flow, und man spricht von positivem Stress. Hier geht es aber um negativen Stress. Um die Momente, in denen die Belastung zu viel wird. Manche merken erst nach einem Zusammenbruch, wie gestresst sie wirklich waren.
Unter Stress bist Du außerdem nie fertig. Du arbeitest immer an irgendetwas. Das wirkt sozial angesehener als jemand, der fertig ist. Logisch? Nicht wirklich. Aber das Gehirn glaubt solchen Unsinn gern, obwohl Du selbst darunter leidest. Versagensangst verstärkt diese Haltung noch. Wer ständig arbeitet, muss sich nicht eingestehen, dass er vielleicht in einer Sackgasse steckt.
Stress kann zur Gewohnheit werden
Stress zeigt sich im Alltag in ungesunden Gewohnheiten. Und aus Gewohnheiten können Abhängigkeiten werden. Vielleicht brauchst Du den Stress, weil er Dir Anerkennung verschafft. Du glaubst, die Kollegen staunen, weil Du immer als Erste kommst und als Letzte gehst. Vielleicht wundern sie sich aber eher. Handelst Du nach ihrem Urteil, machst Du Dich von ihnen abhängig. Du gibst die Kontrolle über Dein Wohlbefinden ab.
Vieles am Stress ist auch eine Frage der Wahl. Regst Du Dich über Kleinigkeiten auf? Oder trittst Du einen Schritt zurück und schaust auf das große Ganze? Frag Dich: Ist das gerade wichtig genug, um mich aufzuregen? Wenn nicht, liegt es an Dir, es entspannter anzugehen. Hart zu arbeiten ist gut. Aber irgendwann geht es nicht mehr härter, sondern nur noch klüger.
Stress engt Dein Denken ein
Stress wirkt wie eine Zwangsjacke für Gefühle. Er schwächt Deine emotionale Intelligenz. Es gibt nur noch Schwarz und Weiß. Wer nicht für Dich ist, ist gegen Dich. Mit jedem bisschen Stress verstärkt sich der Tunnelblick. Die einzige Strategie des Gehirns lautet dann: mehr vom Selben. Noch schneller handeln, noch weniger zögern, noch besser funktionieren. Das geht aber nicht ewig.
Irgendwann geht etwas schief, und die Suche nach dem Schuldigen beginnt. Dabei war der Fehler nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte. Das sollte offensichtlich sein. Doch Stress verhindert genau diesen Blick.
Die Lösung: Mach nicht mehr vom Selben, sondern etwas anderes. Manchmal muss die Lösung nicht gefunden, sondern erfunden werden. Das braucht Kreativität. Frag Dich: Was will mir mein Stress gerade sagen? Was sollte ich an meinem Verhalten ändern?
Ein typisches Beispiel: Ein Vater kommt jeden Abend spät von der Arbeit und sieht seine Kinder kaum. Er erklärt: „Ich mache das doch nur für euch.“ Die Warnsignale seiner Partnerin überhört er. Dabei fehlt ihm eigentlich der Mut, Nein zu sagen und Anfragen abzulehnen. Also Verantwortung für den eigenen Stress zu übernehmen.
Die Falle falscher Alternativen
Im Englischen gibt es dafür den Begriff „Fool’s Choice“. Gemeint ist eine Lage, in der Du scheinbar nur zwei Möglichkeiten hast. Und mit beiden schlecht dastehst. Bei Konflikten am Arbeitsplatz siehst Du das leicht. Entweder Du sprichst ein Thema an und giltst als Petze. Oder Du schweigst und kannst Dir selbst nicht mehr in die Augen sehen.
Beim Stress ist es ähnlich. Früher waren Kampf oder Flucht gute Optionen, denn hinter dem Busch lauerte der Säbelzahntiger. Heute sind Bedrohungen meist nicht tödlich. Siehst Du trotzdem nur diese zwei Wege, tappst Du in die Falle. Dann glaubst Du, es gebe keinen Weg zu mehr Zufriedenheit. Gefragt sind kreative Lösungen und der Mut, beide schlechten Möglichkeiten abzulehnen. Neben „entweder“ und „oder“ gibt es oft ein „weder noch“.
5 Dinge, die Dir für Dein Stressmanagement helfen
Hier sind einige Tipps, mit denen Du langfristig etwas gegen Dein Stresslevel tust.
1. Sprich mit einer Vertrauensperson
Manche Probleme lassen sich nicht allein lösen. Das ist völlig in Ordnung und heißt nicht, dass Du versagt hast. Manchmal ist es nötig, sich Hilfe zu holen. Such Dir dafür eine Person, der Du vertraust. Für den Anfang reicht ein Gespräch mit dem Partner oder der besten Freundin. Bei der Arbeit kann es danach ein Kollege, eine Vorgesetzte oder Deine Führungskraft sein. Hast Du Deine Sorgen einmal ausgesprochen, fühlt sich die Last meist gleich leichter an.
2. Bau Deinen Stress körperlich ab
Am besten hilft dabei Sport. Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen, und lenkt von Problemen ab. Du bekommst den Kopf frei. Besonders Ausdauersport eignet sich gut, aber auch Teamsport oder Fitness. Bist Du kein Sportfan, mach einen Spaziergang oder tanz durch Deine Wohnung. Auch Einkaufen oder Putzen bringt Bewegung und Ablenkung.
Bau kleine Bewegungseinheiten in Deinen Alltag ein. Fahr mit dem Rad zur Arbeit. Geh in der Mittagspause eine Runde laufen. Leg Dir eine Liste an, welche Aktivitäten Dir helfen. So wird daraus eine Routine. Andere schwören auf Massagen oder Meditation. Probier aus, was zu Dir passt, und fang einfach an.
3. Lerne Zeitmanagement
Gerade am Arbeitsplatz ist Zeitmanagement das A und O für Stressmanagement. Oft entsteht Stress nur, weil Du oder andere falsch geplant haben. Das führt wiederum zu Konflikten und neuem Stress. Überleg Dir genau, welche Aufgaben Vorrang haben. Sprich Dich dafür auch mit Deinen Kollegen ab.
Schreib Dir eine To-do-Liste. So vergisst Du nichts und hast ein gutes Gefühl, wenn Du Aufgaben abhakst. Plane, wann Du wie lange arbeitest und wann Du Pause machst. Und halte die Pausen auch ein. Finde heraus, zu welchen Tageszeiten Du am produktivsten bist, und nutz das für Deine Planung.
Nimm Dir außerdem nicht alles auf einmal vor. Mehr, als Du schaffen kannst, führt fast zwangsläufig zu Stress. Konzentrier Dich auf das wirklich Wichtige und reduziere Deine Aufgaben. Auch wenn das unbequeme Gespräche nach sich zieht. Arbeite Aufgaben nacheinander ab statt gleichzeitig. Bei der Unterscheidung von wichtig und dringend hilft die Eisenhower-Matrix. Mehr Tipps findest Du im Artikel zu mehr Belastbarkeit in der Arbeitswelt.
4. Verschaffe Dir einen Überblick
Ein Überblick funktioniert ähnlich wie eine To-do-Liste. Hier geht es aber nicht um Aufgaben, sondern um Deine Stressoren. Mach Dir klar, welche Herausforderungen Du gerade hast und welche Situationen Dich besonders belasten. Hast Du die Probleme schwarz auf weiß vor Dir, kannst Du viel leichter ansetzen. Das verhindert, dass Du zu viel grübelst oder Probleme ignorierst. Sortiere, was Dich am meisten belastet, und kümmere Dich zuerst darum.
Dazu gehört auch, Konflikte nicht zu meiden. Das klingt widersinnig, wenn Du Stress vermeiden willst. Doch eine Spannung dauerhaft still zu ertragen, kostet meist mehr Kraft, als sie einmal offen zu klären. Wie das gelingt, liest Du im Artikel zum Konfliktmanagement.
5. Selfcare und Achtsamkeit
Bau Dir im Alltag immer wieder kleine Erholungsinseln. Das können Momente nur für Dich sein, aber auch Unternehmungen mit anderen:
- Nimm ein heißes Bad.
- Mach ein kurzes Nickerchen.
- Erklär einen Tag zum Digital-Detox-Tag.
- Verbring einen Abend auf dem Sofa und schalte das Handy aus, damit der Abend nur Dir gehört.
Du kannst auch mit Deiner Partnerin oder einem Freund essen gehen. Nehmt euch vor, den ganzen Abend nicht über die Arbeit zu sprechen. Das gilt auch für Familienfeste oder Telefonate. Sag offen, dass Du bestimmte Themen gerade meiden möchtest. Und bitte Dein Umfeld, Dich dabei zu unterstützen.
Lerne außerdem zu genießen. Genieß ein gutes Essen, ein schönes Gespräch oder eine traumhafte Landschaft aus vollem Herzen. Das ist eine sehr gute Vorsorge gegen Stress. Das geht nicht automatisch. Du musst Dir erlauben, kurz aus dem Hamsterrad auszusteigen. Auch wenn scheinbar alle anderen an Dir vorbeiziehen. Es hilft niemandem, wenn Du Dir diese Erlaubnis verweigerst und dafür ausbrennst.
Digital Detox: ein Selbstversuch zum Nachmachen
Gerade in einer hektischen Großstadt wie Berlin ist rund um die Uhr etwas los. Ständig bleibt das Gefühl, etwas zu verpassen. Dazu kommt die Arbeit am Bildschirm. Angenommen, Du arbeitest den ganzen Tag am Laptop. Mails, Chatnachrichten und Terminerinnerungen ploppen ständig auf. Lädt eine Seite zu langsam, reißt Dir der Geduldsfaden.
Das Gute am Stress ist: Der Auslöser lässt sich oft leicht finden. In diesem Fall ist es die ständige digitale Welt vor Deinen Augen. Die Freiheit, überall und immer arbeiten zu können, ist zur Abhängigkeit geworden.
Eine einfache Lösung ist ein fester Digital-Detox-Tag pro Woche. An diesem Tag bleiben Smartphone und Laptop aus. Nicht lautlos, sondern aus. Der Samstag eignet sich oft gut, weil es dann wenige Termine gibt. Am Anfang tauchen viele Fragen auf. Wie wache ich ohne Handywecker auf? Bin ich ohne Technik unproduktiv? Ist es unhöflich, freiwillig nicht erreichbar zu sein?
Auch nach Wochen kostet es oft Überwindung. Das Gehirn meldet sich: „So wichtig ist es doch nicht. Lass den Laptop ruhig mal an.“ Genau daran merkst Du, wie stark die Gewohnheit ist. Wer den Versuch durchhält, berichtet oft von solchen Effekten:
- Du triffst an diesem Tag in Ruhe die großen Entscheidungen, statt nur auf die nächste Unterbrechung zu reagieren.
- Es ist ein guter Gesprächsstoff im Smalltalk. Viele haben eine Hassliebe zu ihrem Smartphone.
- Du stellst danach den automatischen Abruf von Mails und Nachrichten auf manuell um. Ohne die ständigen Unterbrechungen arbeitest Du viel konzentrierter.
- Du akzeptierst, dass Du etwas verpasst, wenn die Technik aus ist. Auch wer ständig erreichbar ist, verpasst etwas. So behältst Du die Kontrolle.
- Du unterscheidest bewusster, was wirklich wichtig ist und was nur dringend an Deinen Nerven zerrt.
Auch Geräusche sind oft unterschätzte Stressoren. Augen kannst Du schließen, Ohren nicht. Gute Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung können in lauter Umgebung viel Ruhe bringen. Stress entsteht nämlich oft nicht durch die Störung selbst. Er entsteht durch das Gefühl, sie nicht kontrollieren zu können. Schaff Dir deshalb Oasen der Ruhe.
Manchmal reicht die Zeit für einen freien Abend aber nicht. Und zwischen zwei stressigen Meetings kannst Du nicht auf den Feierabend warten. Dafür kommen jetzt fünf Tipps, mit denen Du Dich in einer Minute entspannst.
Jetzt entspann Dich doch mal! 5 Entspannungstipps in nur 1 Minute
Entspannung kann man nicht erzwingen
Entspannung ist etwas Spontanes. Sie passiert einfach. Planen oder künstlich herstellen lässt sie sich nicht. Das ist wie bei Motivation. Andere können Anreize geben, Rahmenbedingungen schaffen und Dich anfeuern. Wenn Du Dich nicht selbst motivierst, ist das alles umsonst.
Ein kleines Experiment: Achte genau auf Deine Gefühle, wenn Du den folgenden Satz liest. Hier kommt er: „Jetzt entspann Dich mal!“ Bist Du jetzt entspannter? Wahrscheinlich nicht. Eher spürst Du einen Hauch von Anspannung. Aber warum, wenn der Satz doch Entspannung wollte?
Das liegt an der Form des Satzes. Sätze im Imperativ, also in der Befehlsform, verlangen immer etwas von Dir. Ein Befehl setzt unter Druck, selbst der Befehl, sich zu entspannen. Entspannung gelingt deshalb nur ohne Befehle. Wenn Du so sein darfst, wie Du bist. Dabei ist es egal, ob der Befehl von außen kommt oder von Dir selbst. Das kennst Du, wenn Du nachts wach liegst und Deinem Gehirn befiehlst, endlich zu schlafen.
Die folgenden fünf Techniken schaffen deshalb nur die Rahmenbedingungen. Dann kann Dein Körper sich von allein entspannen. Denn gar nichts zu tun, ist manchmal die schwierigste Beschäftigung überhaupt.
Technik 1: Utilisation und paradoxe Intervention
Bei einer Meditation lässt Du oft alles los und suchst einen Zustand innerer Leere. Der folgende Ansatz ist eher das Gegenteil. Du nutzt Deine Umgebung und die Umstände, die Du nicht ändern kannst. Der Ansatz ist an die Utilisation aus der Hypnotherapie angelehnt. Du ignorierst Dein Umfeld also nicht, sondern baust es in Deine Entspannung ein. Du nimmst Deine Gefühle bewusst wahr und lässt sie dann weiterziehen. Wie kleine Wolken an einem sonnigen Himmel.
Dazu kommt die paradoxe Intervention. Du verhältst Dich anders, als Du es sonst tun würdest. Statt Dich bei Stress aufzuregen, wirst Du mit jedem neuen Auslöser noch ruhiger. Die Störungen werden zum Signal für Entspannung. Die Nachbarn streiten lautstark? Dann atmest Du durch und entspannst Dich. Mit jedem neuen Wortwechsel drüben wirst Du ruhiger. Ähnlich wie Kinder mit Kopfhörern, die immer tiefer in ihre eigene Welt abtauchen.
Im Alltag ist das gut anwendbar. Der Tag war laut und stressig, und gleich musst Du wieder fit sein? Dann mach ein kurzes Nickerchen. Mit der paradoxen Intervention gelingt es Dir vielleicht, in 15 Minuten kurz wegzudösen und erholter aufzuwachen. Das braucht Übung, also bleib dran. Nimm alle Störungen als Anlass, noch ruhiger zu werden.
Technik 2: Einflusskreis und Sorgenkreis
Diese Technik stammt aus dem Buch „Die 7 Wege zur Effektivität“ von Stephen R. Covey. Er beschreibt darin den Einflusskreis und den Sorgenkreis. Im Einflusskreis liegt der Fokus proaktiv auf dem, was Du selbst beeinflussen kannst. Mit dieser Energie wächst der Kreis der Dinge, die Du beeinflussen kannst. Der Sorgenkreis wird kleiner.
Das Gegenbeispiel ist der Sorgenkreis. Hier wirken Sorgen und Ängste so stark, dass sie Deinen Einfluss einschränken. Dann fühlst Du Dich handlungsunfähig und gefangen.
In lange anhaltendem Stress gibt es zwei Strategien. Die erste ist proaktiv: Mach Dir Deine Ressourcen bewusst. Ein monatelanger Ausnahmezustand bedeutet Stress, und Du siehst viele Sorgen. Trotzdem bekommst Du sicher einiges gut hin, und sei es noch so klein. Schaffst Du den Haushalt, betreust Du die Kinder und glänzt trotz Homeoffice im Meeting? Das verlangt Organisationstalent, Empathie und vieles mehr. Das alles hast Du offenbar. Bau auf diesen Stärken auf.
Die zweite Strategie ist eher reaktiv. Sie hilft, wenn es Dir noch schwerfällt, Deine Ressourcen anzuerkennen. Das braucht manchmal Zeit. Klar ist: Je höher Deine Ansprüche, desto größer der Druck und die Angst vor Enttäuschung. In der Corona-Pandemie wollten viele Eltern, dass ihre Kinder genauso weiterlernen wie vorher. Gleichzeitig wollten sie Projekte pünktlich abgeben, frisch kochen und sich genug bewegen. Verständlich, dass einem das über den Kopf wächst.
Geht es Dir ähnlich? Dann prüf Deine Ansprüche und rück sie in eine andere Perspektive. Ist eine Lage schwieriger als gedacht? Dann erlaube Dir, Deine Erwartungen anzupassen, statt stur daran festzuhalten. Niemandem ist geholfen, wenn Du am Stress zerbrichst. Hältst Du Deine Ansprüche etwas kleiner, wirst Du sofort entspannter. Im nächsten Schritt machst Du Dir Deine Ressourcen bewusst und baust sie aus.
Technik 3: Visualisierung
Menschen denken gern in Bildern. Wir benutzen Bildsprache und Metaphern, um Dinge zu beschreiben. Können wir uns etwas bildlich vorstellen, können wir darin eintauchen. Dann wird es in unserem Kopf fast real. Das funktioniert auch bei Entspannung.
Schaff Dir dafür ein sogenanntes Kraftbild. Eine Situation, einen Ort oder eine Erinnerung, die Dich glücklich und entspannt macht. Wie das aussieht, bestimmst Du selbst. Für die eine ist es ein Geruch aus der Kindheit, etwa das Lieblingsessen bei der Oma. Der andere denkt an eine Urlaubserinnerung, die Lieblingsstadt oder den Strand. Auch eine Tätigkeit kann entspannen. Vielleicht bekommst Du beim Sport den Kopf frei. Oder es ist der Moment kurz vor dem Einschlafen, wenn alle Gedanken leiser werden.
Stell Dir genau diese Situation oder dieses Gefühl bildlich vor. Spür in Dich hinein. Wo im Körper merkst Du die Entspannung? Konzentrier Dich nur auf diese Stelle und das Gefühl dort. Wohin breitet es sich zuerst aus? Wohin danach?
Achte darauf, was sich gerade in Dir verändert. Vielleicht wird Dein Puls langsamer. Oder ein flaues Gefühl im Magen verschwindet. Schreib Dir das auf und merk es Dir. Spürst Du das nächste Mal, wie Dein Magen flau wird, denk an Dein Kraftbild. Dann fällt Entspannung leichter.
Technik 4: Satellitentechnik
Frag Dich: Ist das, was gerade passiert, in zehn Jahren noch wichtig? Spielt das, was gerade schwierig wirkt, langfristig eine Rolle? Natürlich hat alles Folgen. Aber was passiert ist, kannst Du nicht mehr ändern. Nur Deine Sicht darauf. Frag Dich deshalb: „Wie sieht mein Problem aus dem Weltall aus?“ Wirkt es noch groß, zoom weiter heraus. So lange, bis es winzig ist.
Denk an die Dinge, von denen Du dachtest, sie würden nie vorbeigehen. Etwa der erste Liebeskummer. Damals glaubten wir, nie wieder glücklich zu werden. Irgendwann tat es plötzlich nicht mehr weh. Frag Dich also nicht, wie Dein Leben in einer Woche aussieht. Frag Dich, wie es in einem, fünf oder zehn Jahren aussehen könnte.
Wirst Du Dich dann überhaupt noch an den heutigen Stress erinnern? Wahrscheinlich nicht. Es sei denn, Du hast ein Gedächtnis wie Sheldon Cooper. Je größer die Perspektive, desto kleiner wirkt Dein Problem. So nimmst Du ihm seine riesige Bedeutung und kannst Dich leichter entspannen.
Technik 5: der Pattern Interrupt
Pattern Interrupt stammt aus Hypnose und NLP und bedeutet Musterunterbrechung. Unsere Gedanken und Handlungen laufen größtenteils in Mustern ab. Das gibt dem Alltag Struktur, was gut sein kann. Schwierig wird es, wenn daraus Trott wird. Dann denken und handeln wir immer gleich und kommen kaum heraus. Uns fehlt der Spielraum, anders zu denken. Das kann Stress verursachen.
Um zu entkommen, musst Du das Muster durchbrechen. Am besten mit etwas völlig Verrücktem, das nichts mit der Situation zu tun hat. Sing zum Beispiel im Homeoffice laut Dein Lieblingslied. Hetzt Du gestresst durch die Stadt, hüpf ein paar Meter oder dreh Dich dreimal im Kreis. Egal, was die Leute denken. Lach einfach ohne Grund laut los.
Einen Pattern Interrupt kennst Du sicher aus dem Alltag. Du bist mitten im Gespräch, und Dein Handy klingelt. Du gehst nur kurz dran, um Bescheid zu sagen, dass Du zurückrufst. Nach dem Auflegen fragst Du Dich: „Wo war ich stehen geblieben?“ Du hast vergessen, was Du sagen wolltest. Omas sagen dann gern: „Wenn es wichtig war, fällt es Dir wieder ein.“ Versuch also nicht krampfhaft, Dich zu erinnern. Vielleicht hat Dein Gehirn sich einfach kurz entspannt.
4-7-8-Atemübung gegen Stress: ein Bonus-Tipp für Dein Stressmanagement
Zum Schluss noch eine einfache Atemübung. Leg die Zungenspitze an die Erhöhung direkt hinter Deinen oberen Vorderzähnen. Schließ den Mund und atme durch die Nase ein. Zähl dabei innerlich bis vier. Dann halte den Atem an und zähl bis sieben. Jetzt atme hörbar durch den Mund aus und zähl dabei bis acht. Wiederhole das viermal.
Langsames Atmen mit langer Ausatmung soll den Parasympathikus unterstützen. Er ist der Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung sorgt. Sein Gegenspieler ist der Sympathikus, der Dich in Aktion versetzt. Viele Menschen merken schon nach wenigen Durchgängen, dass ihr Herzschlag ruhiger wird.
Stress im Job dauerhaft reduzieren
Ist Dein Stress eng mit Deiner Stelle, Deiner Rolle oder Deinen beruflichen Zielen verbunden? In der Karriereberatung schauen wir mit Dir, was Dich belastet und welche beruflichen Schritte Dich entlasten können.
Das Coaching läuft online per Zoom. Das kostenlose Kennenlerngespräch läuft meist telefonisch.