Wenn-Dann-Pläne: So kommst Du konsequent ans Ziel

Ein Wenn-Dann-Plan verknüpft eine konkrete Situation mit einer festen Handlung: „Wenn X passiert, dann mache ich Y.“ So wird aus einem guten Vorsatz eine Gewohnheit. Du musst nicht jedes Mal neu entscheiden, sondern handelst automatisch.

Oft nehmen wir uns etwas vor, ohne zu planen, wie wir es erreichen. Wenn-Dann-Pläne helfen Dir, Deine Vorhaben konsequenter umzusetzen. Ergebnisziele erreichst Du nämlich schwer, wenn Du Dir nicht auch ein Verhaltensziel setzt.

Was genau sind Wenn-Dann-Pläne?

In unserem Artikel zu Identitäts-Zielen haben wir Dir die Ebenen der Zielsetzung vorgestellt. Bei Zielen, die Deine Persönlichkeit betreffen, eignen sich Identitäts-Ziele besser als ein reines Ergebnis. Es geht um die Frage „Wer will ich sein?“ und nicht um „Was will ich schaffen?“ Für Ergebnisziele ist die Methode der SMART-Ziele eine gute Lösung.

Wenn-Dann-Pläne setzen auf der Ebene des Verhaltens an. Die Frage lautet: „Wie erreiche ich, was ich mir vorgenommen habe?“ Der Fokus liegt also auf den Handlungen, die zum Ziel führen. Eine neue Verhaltensweise ist oft schwer umzusetzen. Genau deshalb scheitern so viele Neujahrsvorsätze.

Hier kommen Wenn-Dann-Pläne ins Spiel. Statt Dir nur etwas vorzunehmen, knüpfst Du Dein Ziel an eine bestimmte Bedingung. Ein gutes Beispiel ist Deine Produktivität. Du willst mehr schaffen. Aber wie? Stell Dir einen Plan mit klarer Bedingung auf: Immer wenn Du Dir einen Kaffee holen willst, machst Du vorher die aktuelle Aufgabe fertig.

Implementation Intentions

Das Konzept der Wenn-Dann-Pläne geht auf den Psychologen Peter M. Gollwitzer zurück. Im Fachbegriff heißen sie Implementation Intentions, also Umsetzungsabsichten. Mit dieser Strategie machst Du einen genauen Plan: Wenn Situation X eintritt, zeige ich Verhalten Y.

Es geht um das Zusammenspiel von Absicht und Handlung. Sicher kennst Du Situationen, in denen Dein Handeln Deinen Absichten widerspricht. Und Du weißt nicht, warum Du nicht konsequenter bist.

Konkrete Wenn-Dann-Pläne machen es leichter, Dich an Deine Vorsätze zu halten. Denn schon der Anfang ist oft besonders schwer. Nicht umsonst sagt man: „Aller Anfang ist schwer.“

Mit Wenn-Dann-Plänen kannst Du aus nervigen Vorsätzen eine selbstverständliche Gewohnheit machen. Du trainierst Dich gewissermaßen selbst. Eine Situation oder Bedingung löst jedes Mal dieselbe Handlung aus.

Mentales Kontrastieren und WOOP unterstützen Deine Wenn-Dann-Pläne

Die Psychologin Gabriele Oettingen hat das Mentale Kontrastieren und die WOOP-Methode entwickelt. Beides sind Werkzeuge, mit denen Du Deine Wenn-Dann-Pläne besser aufstellst und verfolgst. WOOP steht für:

• W: Wish (Wunsch)
• O: Outcome (Ergebnis)
• O: Obstacle (Hindernis)
• P: Plan

Zuerst formulierst Du einen Wunsch, also ein Ziel. Dann stellst Du Dir bildlich vor, wie dieser Wunsch in Erfüllung geht. Wie fühlt es sich an? Was kannst Du dadurch besser? Welche Chancen ergeben sich? Welche Probleme sind gelöst?

Als Nächstes fragst Du Dich, welches Hindernis zwischen Wunsch und Ist-Zustand steht. Was musst Du anders machen, um Dein Ziel zu erreichen? Daraus entsteht Dein Plan. Du überlegst, mit welchem Verhalten Du das Hindernis überwindest.

Bezogen auf das Beispiel von eben heißt das: Du wünschst Dir, produktiver zu sein. Das Ergebnis ist weniger Stress und ein früherer Feierabend. Du wirst entspannter und leistest trotzdem mehr. Das Hindernis sind Ablenkungen aller Art.

Jetzt stellst Du Deinen Plan auf:

• Wenn mich ein Kollege auf etwas Privates anspricht, dann bitte ich ihn, es mir in der Pause zu erzählen.
• Wenn mir eine Kollegin einen Kaffee anbietet, dann mache ich erst meine Aufgabe fertig.
• Wenn ich zum Handy greifen will, dann stelle ich mir kurz meinen Feierabend vor und arbeite weiter.

Beispiele für Wenn-Dann-Pläne

Wenn-Dann-Pläne helfen Dir in ganz unterschiedlichen Situationen. Hier sind Beispiele mit passenden Plänen:

• Gesunde Ernährung: Immer wenn ich eine Mahlzeit zubereite, esse ich vorher einen Apfel. Oder: Immer wenn ich Lust auf Süßes habe, mache ich mir einen gesunden Snack.
• Bildung: Immer wenn ich unterwegs bin, höre ich ein Hörbuch zu einem spannenden Thema. Oder: Immer wenn ich aufwache, lese oder höre ich zuerst die Nachrichten.
• Arbeitsmotivation: Immer wenn ich Feierabend mache, bereite ich meinen Schreibtisch für morgen vor. Oder: Immer wenn ich merke, dass ich mich ablenke, schalte ich das Handy aus.
• Konflikte: Immer wenn ich sauer bin, zähle ich langsam von fünf rückwärts, bevor ich etwas sage. Oder: Immer wenn ich diskutiere, frage ich mein Gegenüber nach Meinung und Bedürfnissen.
• Bewerbung: Immer wenn ich montags den Rechner starte, sehe ich zuerst neue Stellenanzeigen durch.

Eine zusätzliche Motivation

Zum Schluss noch ein Trick, mit dem Du Deine Pläne verstärkst. Wie in Excel kannst Du ein „Sonst“ einbauen. Das ist eine Konsequenz, wenn Du nicht so handelst wie geplant.

Du kannst zum Beispiel 50 Cent in eine Spardose werfen und das Geld später spenden. Oder Du machst bei der gesunden Ernährung jedes Mal 20 Liegestütze, wenn Du doch genascht hast. Wähle eine Konsequenz, die zum Ziel passt und realistisch ist. Sonst hältst Du auch sie nicht ein und brauchst wieder einen neuen Plan.

Neujahrsvorsätze mit Wenn-Dann-Plänen einhalten

Neujahrsvorsätze sind der Klassiker für gute Absichten, die im Alltag untergehen. Wir mögen Traditionen und lernen schon als Kind, uns etwas für das neue Jahr vorzunehmen. Dadurch werden Vorsätze aber oft weniger echt.

Außerdem warten wir gern auf einen besonderen Starttag. „Am Montag starte ich meine Diät.“ „Nächsten Monat mache ich mehr Sport.“ Das gibt dem Vorsatz Bedeutung, setzt Dich aber oft mehr unter Druck. Frag Dich ehrlich, ob Dein Vorsatz wirklich mit dem neuen Jahr zu tun hat.

Warum Vorsätze scheitern

• Zu groß: „Ich esse ab sofort vegan!“ setzt Dich unter Druck. Fang lieber klein an, zum Beispiel mit einem fleischfreien Tag pro Woche.
• Zu ungenau: „Mehr Sport“ lässt sich nicht prüfen. Sag stattdessen: „Ich gehe jeden Dienstag laufen.“
• Nur gesagt: Ein Satz beim Abendessen ist schnell vergessen. Schreib Deine Vorsätze auf und häng sie sichtbar auf. Das ist wie ein Vertrag mit Dir selbst.
• Ohne Wissen: Informiere Dich vorher, was die Umstellung bedeutet. Mit Gelassenheit und Grundvertrauen überforderst Du Dich weniger.

10 Tipps, damit Deine Vorsätze halten

1. Nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor.
2. Bleib realistisch.
3. Formuliere Dein Ziel konkret und schreib es auf.
4. Formuliere positiv und nicht als Vorwurf an Dich selbst.
5. Setz Deine Vorsätze regelmäßig um und prüf Deine Entwicklung.
6. Nimm Dir nur vor, was Du wirklich willst, für Dich und nicht für andere.
7. Erzähl anderen davon oder hol Dir Unterstützung.
8. Motiviere Dich mit Bildern, Musik oder Belohnungen.
9. Informiere Dich vorher, wie Du den Vorsatz am besten umsetzt.
10. Wirf nicht das Handtuch, wenn es einmal nicht klappt. Fang am nächsten Tag neu an und warte nicht bis Montag.

Mach aus jedem Vorsatz einen Wenn-Dann-Plan. Aus „Ich will mehr lesen“ wird zum Beispiel: „Wenn ich abends ins Bett gehe, lese ich zehn Seiten.“ Willst Du das Aufschieben grundsätzlich angehen? Dann lies auch unseren Ratgeber zur Prokrastination.

Berufliche Ziele konsequent umsetzen

Wenn-Dann-Pläne helfen auch bei großen beruflichen Zielen. Oft ist aber unklar, welches Ziel überhaupt das richtige ist. In unserer Karriereberatung klären wir Stärken, Werte und Ziele mit Dir. Danach machen wir einen konkreten Plan für die Umsetzung.

Das Coaching läuft online per Zoom. Das kostenlose Kennenlerngespräch läuft meist telefonisch.