Prokrastination, Aufschieberitis, Faulheit: Es gibt viele Wörter dafür, Aufgaben aus dem Weg zu gehen. Es gibt aber auch Lösungen. In diesem Artikel klären wir, woher das Aufschieben kommt. Warum es uns manchmal so schwerfällt, uns zu entscheiden. Und was Du dagegen tun kannst. Also los.
Woher kommt die Prokrastination?
Dinge auf die lange Bank zu schieben, ist wohl jedem schon passiert. Fachleute sprechen von Prokrastination. Meist liegen die Gründe in Verhaltensweisen, die wir ändern können. Dafür musst Du aber bereit sein, an Dir zu arbeiten. Schlechtes Zeitmanagement oder schlechte Organisation sind ein gefundenes Fressen für die Aufschieberitis. Hat sie sich einmal eingenistet, wirst Du sie nicht so leicht wieder los.
Ein Grund: Ziele sehen aus der Ferne immer schöner aus als aus der Nähe. Aus der Nähe fallen Dir all die Aufgaben auf, die Du dafür erledigen musst. Schon wirkt das Ziel weniger attraktiv. Egal, ob Faulheit, Langeweile oder falsche Motivation dahintersteckt: Finde heraus, woher Dein Aufschieben kommt. Dann wirst Du es eher los. Was passiert, wenn ein ernstes gesundheitliches Problem die Ursache ist, beschreiben wir weiter unten.
4 Fälle von Motivationskonflikten
Fühlst Du Dich öfter unmotiviert? Oder bist Du vielleicht nur falsch motiviert? Bei Prokrastination liegt die Ursache oft nicht darin, dass Du gar keine Lust hast oder einfach faul bist. Frag Dich lieber, warum Du gerade ein Problem mit Deiner Motivation hast. Hier sind die vier klassischen Motivationskonflikte.
Anziehungskonflikt
Diesen Konflikt kennst Du sicher aus Deinem Privatleben. Deine beste Freundin fragt, ob ihr heute Abend tanzen geht. Dein bester Freund fragt, ob Du mit in eine Bar kommst. Beides klingt super, und beide hast Du länger nicht gesehen. Worauf hast Du mehr Lust?
Du bist so hin- und hergerissen, dass Du Dich nicht entscheiden kannst. Am Ende haben beide jemand anderen gefunden. Du verbringst den Abend allein auf dem Sofa und ärgerst Dich über Dich selbst. Zwei gute Möglichkeiten können also genauso lähmen wie zwei schlechte.
Vermeidungskonflikt
Ein weiterer Klassiker: zwei Möglichkeiten, die beide überhaupt nicht gut klingen. Stell Dir vor, Du wachst morgens vor der Arbeit in Deinem weichen Bett auf. Draußen ist es noch dunkel, und es regnet. Du willst wirklich nicht aufstehen. Kommst Du aber zu spät, ist Deine Chefin zu Recht verärgert.
Etwas übertrieben hast Du die Wahl zwischen Pest und Cholera. Entweder Du musst raus in den Regen, oder Du nimmst Ärger in Kauf. Wahrscheinlich entscheidest Du Dich am Ende für die Arbeit, weil Deine Vorgesetzte am längeren Hebel sitzt. Bis Du Dich durchgerungen hast, bleibt aber vermutlich keine Zeit mehr fürs Frühstück. Ärgerlich.
Einfacher Ambivalenzkonflikt
Hier hast Du nur ein Ziel vor Augen. Damit verbindest Du aber ein positives und ein negatives Gefühl zugleich. Den Klassiker kennen viele aus Schule oder Studium. Du willst einen guten Abschluss und gute Noten. Aber Du willst nicht dafür lernen.
Also schwankst Du ständig zwischen der positiven Folge und der unangenehmen Tätigkeit hin und her. Du gehst nicht raus und triffst keine Leute, weil Du ja eigentlich lernen musst. Zu Hause schlägst Du dann die Zeit tot. Du schaust das siebte Katzenvideo hintereinander und verdrängst das Lernen. Solche Situationen kommen leider auch nach dem Studium immer wieder vor.
Doppelter Ambivalenzkonflikt
In diesem Fall hast Du zwei Möglichkeiten, die beide gute und schlechte Seiten haben. Du musst abwägen, welche Mischung Du besser erträgst. Stell Dir vor, Du hast zwei Jobangebote.
Im ersten Unternehmen arbeitet Deine beste Freundin, und Du magst die Firma sehr. Dafür müsstest Du jeden Morgen anderthalb Stunden pendeln. Die zweite Firma liegt 15 Minuten entfernt. Dort kennst Du niemanden und weißt nicht, ob Dir die Unternehmenskultur liegt.
Jetzt hast Du drei Möglichkeiten. Du entscheidest Dich für Job 1, für Job 2 oder gar nicht. Die dritte Möglichkeit ist in jedem Fall die schlechteste. Denn wer zu lange zögert, verliert oft beide Angebote.
Vorsicht! Wenn aus Aufschieberitis eine Krankheit wird
Wir haben über die verschiedenen Auslöser von Prokrastination gesprochen. Oft sind es Motivationskonflikte. Manchmal liegt die Lösung aber nicht in diesen Konflikten. Du bist weder falsch motiviert noch faul.
Starkes Aufschieben kann ein Anzeichen für ein tiefer liegendes Problem sein. Dann schaffst Du es kaum noch, Dich zu irgendetwas aufzuraffen. Dir fehlt jeder Antrieb. Sprich in so einem Fall mit einer Ärztin oder einem Arzt. Klärt gemeinsam, ob vielleicht eine Depression, ein Burnout oder etwas Ähnliches dahintersteckt. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Verantwortung für Dich selbst.
15 Tipps gegen Prokrastination
Jetzt weißt Du, warum Du bei Prokrastination aufmerksam sein solltest. Hier sind 15 Tipps, die Dir gegen Deine Aufschieberitis helfen.
1. Finde heraus, warum Du prokrastinierst
Du kennst jetzt die vier Fälle von Motivationskonflikten. Finde heraus, woran es bei Dir liegt. Geht es um fehlende Motivation, oder liegt das Problem tiefer? Fühlst Du Dich in der Situation unwohl? Hast Du einen moralischen Konflikt? Oder hast Du einfach keine Lust?
2. Übe Dich in Selbstreflexion
Zu diesem Thema gibt es einen eigenen Artikel über Selbstreflexion. Sie ist enorm wichtig, um im Leben weiterzukommen. Analysiere Dein Verhalten mithilfe eines Tagebuchs. Wann weichst Du aus? Wie fühlst Du Dich dabei? Was hat das Verhalten ausgelöst? Kannst Du Dich gut reflektieren und bist mit Dir im Reinen, fallen Dir manche Aufgaben oft leichter.
3. Setze Dir die richtigen Prioritäten
Schreib eine To-do-Liste mit allen Aufgaben, die Du erledigen musst. Frag Dich, welche Aufgaben besonders dringend sind. Gibt es Fristen? Gibt es Aufgaben, die erst nach anderen möglich sind? Ordne die Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit. Nicht danach, worauf Du am meisten Lust hast.
4. Vermeide jede Form der Ablenkung
Zuallererst: Schalte Dein Handy stumm und leg es weg. Kaum etwas lenkt heute so ab wie das Smartphone. Eine Nachricht vom Partner, ein lustiges Katzenvideo von der besten Freundin: Schon hast Du einen Grund für eine Pause. Auch Musik oder andere Medien lässt Du besser weg, wenn sie Dich ablenken.
5. Suche Dir eine angenehme Umgebung
Ist der Raum, in dem Du arbeiten willst, unordentlich, kannst Du Dich schlecht konzentrieren. Schnell kommst Du auf die Idee aufzuräumen, weil selbst das angenehmer scheint als die eigentliche Aufgabe. Schaff Dir deshalb einen angenehmen Arbeitsplatz. Zieh Dir etwas Bequemes an, aber nicht zu Gemütliches. Sorg für frische Luft und stell Dir etwas zu trinken bereit.
6. Fang sofort an
Morgen, Montag, in einer Woche, in einem Monat: Das alles sind Ausreden. Musst Du wirklich etwas erledigen, fang jetzt damit an. Sobald Du diesen Artikel gelesen hast, legst Du das Handy weg und nimmst Dir Deine To-do-Liste vor. Schiebst Du ein Telefonat immer wieder auf? Dann wähl jetzt einfach die Nummer. Versprich Dir nicht jeden Tag aufs Neue, dass Du es „sicher morgen“ machst.
7. Stell Dich der unangenehmsten Aufgabe zuerst
Eben ging es darum, nach Prioritäten vorzugehen. Es gibt aber eine Ausnahme. Gibt es eine Aufgabe, die Dir besonders lästig ist? Etwas, das Du schon besonders lange vor Dir herschiebst? Dann erledige genau diese Aufgabe zuerst. Danach hast Du ein gutes Gefühl, und die anderen Aufgaben wirken nicht mehr so schlimm.
8. Schluss mit Multitasking
Auch Multitasking lenkt ab. Was auf den ersten Blick produktiv wirkt, kostet oft mehr Zeit für jede einzelne Aufgabe. Du schreibst eine Bewerbung und liest parallel einen Fachartikel über das Unternehmen? Das scheint zusammenzupassen. Tatsächlich musst Du die Bewerbung danach wahrscheinlich noch zweimal überarbeiten. Arbeite Deine To-do-Liste deshalb der Reihe nach ab. Die Reihenfolge, die Du gewählt hast, hat ihren Sinn.
9. Achte auf Deinen eigenen Rhythmus
Manche Aufgaben dauern länger als geplant. Das ist ganz normal. Nicht alles fällt uns gleich leicht. Nimm Dir für jede Aufgabe die Zeit, die Du brauchst. Es bringt niemandem etwas, wenn Du über Aufgaben hinwegfliegst und Kollegen sie dann korrigieren müssen. Brauchst Du etwas länger und lieferst dafür ein gutes Ergebnis, ist Dir sicher niemand böse.
10. Teile Dir die Arbeit in kleine Teilaufgaben ein
Bau in Deine To-do-Liste kleine Meilensteine ein. Manche Aufgaben sind wie das Schreiben eines Buches. Niemand würde erwarten, dass jemand ein Buch in einer Woche schreibt. Erst kommt das Konzept, dann ein Kapitel nach dem anderen.
Hast Du also eine Aufgabe mit mehreren Schritten, arbeite sie Stück für Stück ab. Das gilt zum Beispiel für einen Bericht oder ein ganzes Projekt. So überforderst Du Dich nicht. Und Du rutschst nicht ins Motivationstief, weil Du „immer noch nicht“ fertig bist.
11. Setze Dir Zeitlimits
Pausen sind wichtig. Bleiben wir beim Beispiel mit dem Buch. Als Autorin oder Autor musst Du liefern. Du kannst nicht nach jedem Absatz eine Pause machen. Setz Dir deshalb zusätzlich zu den Teilaufgaben ein Zeitlimit. Sag Dir: „Die nächsten drei Seiten schreibe ich in einer Stunde. Dann mache ich Pause.“ So weißt Du, dass ein Ende in Sicht ist und wann der nächste Kaffee kommt. Und Du trödelst nicht vor Dich hin.
12. Bleib realistisch
Niemand erwartet, dass Du in sieben Tagen die Welt veränderst. Setzt Du Dir Ziele, die viel zu hoch oder viel zu umfangreich sind, bist Du schnell enttäuscht. Dann erliegst Du leicht wieder der Prokrastination. Du fängst lieber gar nicht erst an, weil Du es ohnehin nicht schaffen kannst. Überleg genau, wie Du Dich weder überforderst noch unterforderst.
13. Lass Deinen Perfektionismus links liegen
Damit sind wir beim nächsten Punkt. Perfektionismus und Prokrastination gehen oft Hand in Hand. Das wirkt erst einmal widersprüchlich, ist aber häufig so. Gehst Du zu perfektionistisch an Deine Ziele heran, erreichst Du sie nie, egal wie viel Mühe Du Dir gibst. Misserfolge demotivieren schnell. Dadurch erreichst Du noch weniger und wirst noch enttäuschter. Schnell steckst Du in einem Teufelskreis. Was Du dagegen tun kannst, liest Du im Artikel über Perfektionismus.
14. Freu Dich über Deine Erfolge
Was für Feste gilt, gilt auch für Erfolge: Feier sie, wie sie fallen. Nimm jeden Erfolg bewusst wahr. Klopf Dir selbst auf die Schulter oder lass Dir auf die Schulter klopfen. Auch das fällt vielen Menschen schwer. Lobt Dich jemand für einen Erfolg, freu Dich und nimm das Lob an. Das gibt Dir die Motivation für die nächste Aufgabe.
15. Belohne Dich selbst
Erfolge verdienen Belohnungen, auch kleine. Es muss nicht immer ein abgeschlossenes Projekt mit Beförderung sein. Hast Du Deine To-do-Liste für heute abgehakt? Dann gönn Dir etwas Schönes, etwa Dein Lieblingsessen. Hast Du die ganze Woche viel geschafft, darfst Du den Sonntag ohne schlechtes Gewissen auf dem Sofa verbringen. Ohne unerledigte Aufgaben im Hinterkopf macht das viel mehr Spaß.
Wenn Aufschieben mit Deinem Job zu tun hat
Manchmal schieben wir Aufgaben auf, weil der Job nicht mehr zu uns passt. Oder weil eine wichtige berufliche Entscheidung ansteht, wie beim doppelten Ambivalenzkonflikt. In der Karriereberatung sortieren wir mit Dir die Möglichkeiten und helfen Dir, Dich zu entscheiden.
Das Coaching läuft online per Zoom. Das kostenlose Kennenlerngespräch läuft meist telefonisch.