Prokrastination – was du gegen Aufschieberitis tun kannst!
Prokrastination, Aufschieberitis, Faulheit… Es gibt viel Wörter, die beschreiben, dass du Aufgaben aus dem Weg gehst. Aber es gibt auch Lösungen. In diesem Artikel wollen wir uns damit beschäftigen, wo diese „moderne Krankheit“ herkommt, warum es uns manchmal so schwer fällt, uns zu entscheiden und was du dagegen tun kannst. Also, let´s go!
Woher kommt die Prokrastination?
Dinge auf die lange Bank zu schieben, ist uns wohl allen schonmal passiert. Meistens liegen die Gründe dafür in Verhaltensweisen, die wir ändern können. Dafür musst du aber bereit sein, an dir zu arbeiten. Schlechtes Zeitmanagement oder schlechte Organisation sind ein gefundenes Fressen für die Prokrastination und wenn sie sich einmal eingenistet hat, ist es gar nicht so leicht, sie los zu werden.
Das liegt daran, dass unsere Ziele aus der Ferne immer schöner aussehen als aus der Nähe. Aus der Nähe fallen nämlich auch die ganzen Aufgaben ins Auge, die wir dafür erfüllen müssen und schon wirkt das Ziel weniger attraktiv. Egal, ob Faulheit, Langeweile oder falsche Motivation hinter der Aufschieberitis stecken. Identifiziere, woher deine Prokrastination kommt und du schaffst es eher, sie loszuwerden. Was passiert, wenn keine Verhaltensweise, sondern ein ernstzunehmendes gesundheitliches Problem die Ursache ist, beschreiben wir weiter unten.
4 Fälle von Motivationskonflikten
Fühlst du dich öfter unmotiviert? Oder kann es sein, dass du nur falsch motiviert bist? Bei Prokrastination liegt die Ursache nämlich ganz oft nicht darin, dass wir auf etwas wirklich absolut keine Lust haben oder wir einfach nur faul sind. Stattdessen solltest du hinterfragen, warum du ein Problem mit deiner Motivation hast. Hier stellen wir dir die klassischen 4 Motivationskonflikte vor.
Anziehungskonflikt
Diesen Konflikt kennst du mit Sicherheit aus deinem Privatleben. Deine beste Freundin fragt dich, ob ihr heute Abend tanzen gehen wollt, dein bester Freund fragt, ob du mit in eine Bar kommst. Beide Alternativen klingen super und du hast auch beide länger nicht gesehen. Worauf hast du jetzt aber mehr Lust? Du bist so hin- und hergerissen, dass du dich nicht entscheiden kannst und am Ende haben beide andere Personen gefunden, die mit ausgehen. Du verbringst den Abend allein auf der Couch und bist sauer auf dich selbst.
Vermeidungskonflikt
Ein weiterer Klassiker. Zwei Alternativen, die beide überhaupt nicht gut klingen. Stell dir vor, du wachst morgens vor der Arbeit in deinem weichen Bett auf, draußen ist es noch dunkel und es regnet. Du willst wirklich nicht aufstehen. Kommst du aber zu spät zur Arbeit, dann ist deine Chefin zurecht sauer auf dich. Du hast übertrieben betrachtet die Wahl zwischen Pest und Cholera. Entweder du musst durch den Regel oder du nimmst Ärger in Kauf. Wahrscheinlich wirst du dich letztendlich gegen das Bett und für die Arbeit entscheiden, weil deine Vorgesetzte eine Machtposition dir gegenüber hat. Bis du dich zu dieser Entscheidung durchgerungen hast, wird es aber vermutlich so spät sein, dass du keine Zeit mehr für ein Frühstück hast. Ärgerlich!
Einzelner Ambivalenzkonflikt
Hier hast du nur ein Ziel vor Augen, aber verbindest damit sowohl ein positives als auch ein negatives Gefühl. Den Klassiker haben wir wohl alle in der Schule oder dem Studium erlebt. Du willst einen guten Abschluss haben, du willst gute Noten schreiben, aber du willst nicht dafür lernen. Also schwankst du die ganze Zeit zwischen der positiven Konsequenz und der negativen Tätigkeit hin und her und kannst dich nicht entscheiden. Du gehst nicht raus und triffst sich mit Leuten, weil du ja eigentlich lernen musst. Zuhause schlägst du dann aber die Zeit tot, schaust dir das siebte Katzenvideo hintereinander an und verdrängst, dass du lernen solltest. Solche Situationen kommen aber leider auch nach dem Studium immer wieder vor.
Doppelter Ambivalenzkonflikt
In diesem Fall hast du zwei Optionen, die beide positive und negative Konsequenzen mit sich bringen. Du musst abwägen, welche Kombination aus gut und schlecht für dich besser zu ertragen ist. Stell dir vor, du hast zwei Jobangebote erhalten. Beim einen Job arbeitet deine beste Freundin und du magst das Unternehmen sehr gerne, müsstest aber jeden Morgen anderthalb Stunden fahren. Der zweite Job ist bei einer Firma, die 15 Minuten entfernt liegt. Hier kennst du niemanden und weißt nicht, ob du dich mit der Unternehmenskultur anfreunden wirst. Jetzt gibt es drei Optionen. Entscheide dich für Job 1, entscheide dich für Job 2 oder entscheide dich gar nicht. Die dritte Option wird aber in jedem Fall die schlechteste Wahl sein.
Vorsicht! Wenn aus Aufschieberitis eine Krankheit wird.
Jetzt haben wir schon über die unterschiedlichen Auslöser von Prokrastination gesprochen. Oft sind es Motivationskonflikte. In seltenen Fällen findet sich bei den genannten Konflikten aber nicht die Lösung für dein Problem. Du bist weder falsch motiviert noch bist du faul. Es kann passieren, dass eine starke Aufschieberitis ein Anzeichen für ein tiefergehendes Problem darstellt. Dann schaffst du es nicht, dich zu irgendetwas aufzuraffen und irgendeine Form von Antrieb zu finden. In so einem Fall solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen und überlegen, ob eventuell eine Depression, ein Burnout oder ähnliches vorliegt.
15 Tipps gegen Prokrastination
Nun weißt du, warum du bei Prokrastination aufpassen solltest. Im Anschluss daran wollen wir dir jetzt 15 Tipps vorstellen, die dir helfen, gegen deine Aufschieberitis anzugehen.
1. Finde heraus, warum du prokrastinierst!
Wir haben dir die 4 Fälle der Motivationskonflikte vorgestellt. Finde heraus, woran es bei dir liegt. Überlege, ob es in deinem Fall um mangelnde Motivation geht oder, ob das Problem tiefer liegt. Fühlst du dich unwohl in der Situation? Hast du einen moralischen Konflikt? Oder hast du einfach nur keine Lust?
2. Übe dich in Selbstreflexion.
Zu diesem Thema haben wir einen ganzen Artikel. Selbstreflexion ist enorm wichtig, um im Leben weiter zu kommen. Analysiere dein Verhalten mit Hilfe eines Tagebuches. Wann tritt dein ausweichendes Verhalten auf? Wie fühlst du dich dabei? Was denkst du, was dieses Verhalten ausgelöst hat? Wenn du dich selbst reflektieren kannst und mit dir selbst eher im Reinen bist, fallen dir oft gewisse Aufgaben nicht mehr so schwer.
3. Setze dir die richtigen Prioritäten.
Schreibe dir eine To-Do-Liste mit allen Aufgaben, die du zu erledigen hast. Frage dich, welche Aufgaben besonders dringend sind. Hast du Deadlines, die du erfüllen musst? Gibt es irgendwelche Aufgaben, die ohne andere vorherige nicht erledigt werden können? Ordne die Aufgaben also nach ihrer Wichtigkeit und nicht danach, worauf du am meisten Lust hast.
4. Vermeide jede Form der Ablenkung!
Zuallererst: Schalte dein Handy auf stumm und lege es weg! Wenn uns in der heutigen Zeit etwas ablenkt, dann ist es unser Handy. Ob es Nachrichten vom Partner sind oder ein lustiges Katzenvideo von der besten Freundin auf Instagram – Zack! Schon haben wir einen Grund, die Arbeit zu unterbrechen. Auch Musik oder andere Medien solltest du außen vorlassen.
5. Suche dir eine angenehme Umgebung.
Wenn der Raum, in dem du arbeiten möchtest, unordentlich ist, dann kannst du dich nicht gut konzentrieren. Schnell kommst du auf die Idee, aufzuräumen, weil selbst das angenehmer scheint als die eigentliche Aufgabe. Schaffe dir deshalb einen angenehmen Arbeitsplatz. Ziehe dir etwas Bequemes, aber nicht zu gemütliches an und achte darauf, dass du frische Luft hast und vielleicht etwas zu trinken griffbereit.
6. Fang sofort an!
Morgen, Montag, in einer Woche, in einem Monat… all das sind Ausreden! Wenn du wirklich etwas erledigen musst, dann fang jetzt damit an. Sobald du diesen Artikel fertig hast, klappst du deinen Laptop zu oder legst dein Handy weg und setzt dich an deine To-Do-Liste. Schiebst du zum Beispiel ein Telefonat immer wieder auf, dann wähle jetzt einfach die Nummer und erledige es, statt dir jeden Tag aufs Neue selbst zu versprechen, dass du es „sicher morgen machen wirst“.
7. Stell dich der unangenehmsten Aufgabe zuerst.
Zwar haben wir eben festgehalten, dass du nach den Prioritäten gehen solltest, es gibt jedoch eine Ausnahme. Gibt es eine Aufgabe, die du als besonders lästig empfindest? Etwas, dass du schon besonders lange vor dir herschiebst? Stoppe deine Prokrastination, indem du genau diese Aufgabe als erstes erledigst. Dann hast du schon mal ein gutes Gefühl und die anderen Aufgaben werden nicht mehr ganz so schlimm.
8. Schluss mit Multitasking!
Auch Multitasking kann ablenkend sein. Was auf den ersten Blick oft sehr produktiv wirkt, sorgt leider oft dafür, dass du umso länger für jede Aufgabe brauchst. Du schreibst eine Bewerbung und liest parallel einen Fachartikel über das Unternehmen? Klar, das wirkt erstmal als würde es zusammenpassen. Tatsächlich aber wirst du deine Bewerbung bestimmt noch zweimal überarbeiten müssen und verlierst dadurch noch mehr Zeit. Arbeite deine To-Do-Liste nacheinander ab! Die Reihenfolge, die du ausgesucht hast, wird schon Sinn ergeben.
9. Achte auf deinen eigenen Rhythmus.
Manche Aufgaben brauchen länger als geplant. Das ist ganz normal. Uns kann selbstverständlich nicht alles gleich leichtfallen. Nimm dir deshalb die nötige Zeit, die du für jede einzelne Aufgabe brauchst. Es bringt niemandem etwas, wenn du über manche Aufgaben hinwegfliegst und sie dann von deinem Kollegen oder deiner Vorgesetzten korrigiert werden müssen. Brauchst du hingegen ein wenig länger, lieferst dafür aber ein tolles Ergebnis, wird dir sicherlich niemand böse sein.
10. Teile dir die Arbeit in kleine Teilaufgaben ein.
Baue in deine To-Do-Liste kleine “Meilensteine“ ein. Manche Aufgaben sind wie das Schreiben eines Buches. Niemand würde verlangen, dass ein bekannter Autor innerhalb von einer Woche ein neues Buch schreibt. Erst einmal kommt das Konzept, dann jedes Kapitel nacheinander. Hast du also eine Aufgabe, die mehrere Schritte enthält, wie ein Bericht zu erstellen oder ein ganzes Projekt zu leiten, dann arbeite Teilaufgabe für Teilaufgabe ab. So überforderst du dich nicht und kommst nicht in ein Motivationstief, weil du „immer noch nicht“ fertig bist.
11. Setze dir Zeitlimits.
Pausen sind wichtig. Bleiben wir bei dem Beispiel mit dem Buch: Als Autorin oder Autor musst du abliefern. Du kannst nicht nach jedem neuen Absatz eine Pause machen. Setze dir stattdessen zusätzlich zu den Teilaufgaben ein Zeitlimit. Sag dir selbst: „Die nächsten 3 Seiten schreibe ich jetzt in einer Stunde. Dann mache ich Pause.“ Dadurch weißt du einerseits, dass ein Ende in Sicht ist und wann du dir einen Kaffee machen kannst. Andererseits trödelst du nicht vor dich hin.
12. Bleib realistisch!
Niemand erwartet von dir, dass du in 7 Tagen die Welt veränderst. Wenn du dir Ziele setzt, die entweder viel zu hoch oder viel zu umfangreich sind, dann wirst du schnell enttäuscht. Das kann dazu führen, dass du wieder der Prokrastination erliegst und lieber gar nicht erst anfängst, weil du es eh nicht schaffen kannst. Überlege genau, wie du dich weder über- noch unterforderst.
13. Lass deinen Perfektionismus links liegen!
Damit wären wir dann auch direkt beim nächsten Punkt. Perfektionismus und Prokrastination lieben einander. Das mag erst einmal widersprüchlich wirken, ist aber wahr. Gehst du zu perfektionistisch an deine Ziele ran, wirst du sie niemals erreichen, egal wie viel Mühe du dir gibst. Misserfolge wirken schnell demotivierend, dadurch erreichst du noch weniger und wirst noch enttäuschter. Schnell befindest du dich in einem Teufelskreis. Was du gegen einen zu starken Perfektionismus machen kannst, liest du hier.
14. Freu dich über deine Erfolge!
Was für Feste gilt, gilt auch für Erfolge. Du musst sie feiern, wie sie fallen! Wann auch immer du einen Erfolg verbuchen kannst, nimm ihn richtig wahr. Klopfe dir selbst auf die Schulter oder lass dir auf die Schulter klopfen. Auch das ist etwas, was vielen Menschen schwerfällt. Wenn deine Mitmenschen dich für einen Erfolg loben, dann freu dich und nimm das Lob an. Das schenkt dir die nötige Motivation, die nächste Aufgabe auch zu meistern.
15. Belohne dich selbst.
Erfolge verdienen Belohnungen, auch kleine Erfolge. Es muss nicht immer ein abgeschlossenes Projekt sein, das mit einer Beförderung belohnt wird. Hast du deine To-Do-Liste für heute abgehakt? Dann belohne dich mit einem Glas Wein oder einer Bestellung bei deinem Lieblingsrestaurant. Wenn du die ganze Woche durchgearbeitet hast und viel geschafft hast, dann darfst du auch ohne schlechtes Gewissen den Sonntag auf dem Sofa verbringen. Du wirst sehen, das macht viel mehr Spaß, wenn du keine unerledigten Aufgaben mehr im Hinterkopf hast.