Bist Du unzufrieden mit Deinem Job? Stehst Du morgens schlecht gelaunt auf? Findest Du sinnlos, was Du tust? Freust Du Dich schon montags aufs Wochenende? Hier zeigen wir Dir, wie Du mit der ACT-Formel zufriedener im Beruf werden kannst. ACT steht für Acceptance and Commitment, also Akzeptanz und Engagement.
Wie erreichen wir eigentlich Berufszufriedenheit?
Was macht einen Beruf aus, der uns glücklich macht? Und wann macht uns ein Job unglücklich? Hier spielen zuerst viele persönliche Faktoren mit. Jeden Menschen macht etwas anderes glücklich, logisch. Neben den eigenen Interessen, Wünschen und Zielen gibt es aber ein paar allgemeine Faktoren.
Zum einen ist das die Selbstverwirklichung. Viele wollen nicht nur ein Rädchen in einem großen System sein. Sie wollen etwas finden, das sie erfüllt. Außerdem wünschen wir uns Sicherheit im Job. Bei wirtschaftlichen Schwankungen ist das nicht immer möglich.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass wir uns wohlfühlen und unser Umfeld uns nicht krank macht. Das kann durch zu viel Leistungsdruck, Überstunden oder Mobbing passieren. Fehlen solche grundlegenden Faktoren, können wir an Burn-out oder Depressionen erkranken. Dann hol Dir ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe. Und überleg Dir, ob ein Wechsel von Job oder Branche sinnvoll ist.
Anzeichen sind zum Beispiel, dass Du auffällig oft krank bist. Oder Du machst immer öfter kleine Fehler und wirkst unorganisiert. In solchen Momenten kann eine berufliche Neuorientierung sinnvoll sein. In unserer Karriereberatung finden wir gemeinsam heraus, was Du wirklich willst und wo Deine Stärken und Interessen liegen.
Die ACT-Formel
Unsere Berufszufriedenheit hängt nicht nur davon ab, dass wir nicht schikaniert werden und das Gehalt stimmt. Viele andere Dinge im Job entscheiden darüber, ob Du Dich wohlfühlst. Hier hilft Dir ACT, ein Ansatz aus der Verhaltenstherapie. Er wird auch in Schulungen für Mitarbeitende und im Einzelcoaching genutzt.
Wir stellen unsere eigenen Werte in den Mittelpunkt und verpflichten uns, nach ihnen zu handeln. Das ist das Commitment. Dafür müssen wir bereit sein, auch negative Erfahrungen zu akzeptieren, die durch unser Handeln entstehen. Das ist die Akzeptanz. Zufriedenheit heißt also nicht Reichtum oder der Traum vom Arbeiten am Strand. Zufriedenheit heißt, nach den eigenen Werten zu leben. ACT baut auf drei Säulen auf:
- Verhaltenstherapie: Welche Folgen hat mein Handeln kurzfristig und langfristig?
- Bezugsrahmentheorie: Wie verknüpft mein Kopf Erlebnisse und Gedanken?
- Achtsamkeit: Wie richte ich den Fokus auf das Hier und Jetzt?
1. Die Verhaltenstherapie
Nein, Du musst nicht sofort eine Therapie anfangen, keine Sorge! Wir leihen uns nur ein Konzept. In der Verhaltenstherapie geht es darum, die kurz- und langfristigen Folgen Deines Handelns zu erkennen. Du setzt Dich also aktiv mit den Folgen Deiner Handlungen und Deinen Motiven auseinander. Du erwartest, dass Dein Handeln etwas Positives für Dich bewirkt. Kurzfristig tut es das meistens auch. Langfristig kann es Dir aber echte Probleme bereiten.
Angenommen, Du hast in Deinem Unternehmen eine mittlere Position. Vieles läuft schlechter, als es laufen könnte, und Du glaubst zu wissen, wie es besser geht. Also regst Du Dich ständig bei Kolleginnen und Kollegen auf und erwartest Zustimmung. Das fühlt sich erst einmal super an, wenn alle Dir recht geben. Doch dann regst Du Dich schon zum fünften Mal in dieser Woche auf. Nächste Woche merkst Du, dass alle den Raum verlassen oder in Gespräche vertieft sind, wenn Du hereinkommst.
Überleg Dir also, was Dir wichtiger ist. Willst Du kurzfristig ein gutes Gefühl oder langfristig besser zurechtkommen? Überzeuge die anderen lieber mit konstruktiven Vorschlägen als mit Überheblichkeit. Analysierst Du Dich und Dein Verhalten besser, kannst Du Konflikte vermeiden oder gar nicht erst entstehen lassen.
2. Die Bezugsrahmentheorie
Diese Theorie ist ziemlich kompliziert. Deshalb erklären wir Dir nur den Teil, der hier wichtig ist. Menschen denken und handeln immer in Zusammenhängen. Wir verbinden Sprache und Denken mit unserem Erleben. Wir setzen also Dinge in Beziehung und ziehen Schlussfolgerungen.
Das kann natürlich sehr praktisch sein! Leider sorgt es aber auch dafür, dass wir Probleme nicht nur konstruktiv lösen. Manchmal erschaffen wir in unserem Kopf völlig unnötige Probleme, die gar nicht realistisch sind. Je mehr wir uns in diese Richtung etwas ausdenken, desto stärker schränkt das unser Handeln ein.
Angenommen, Du bekommst mit, dass einem Mitarbeiter gekündigt wird. Den Grund kennst Du nicht. Nun spinnt Dein Gehirn tausend Ideen zusammen, und es entsteht ein Schwarz-Weiß-Denken. Die Angst, als Nächstes gekündigt zu werden, ist so groß, dass Du nicht mehr klar denken kannst. „War es etwas Zwischenmenschliches?“, fragst Du Dich. Und Du denkst daran, dass Dein Chef einen anderen Fußballverein mag. „Oder lag es an den Fähigkeiten? Was ist, wenn mich jemand Jüngeres mit Studium ersetzt?“
STOPP! Konzentriere Dich auf das, worin Du gut bist, und unterbrich das Gedankenkarussell! Du nimmst heute ja auch keinen Regenschirm mit, nur weil irgendwer für nächste Woche einen Schauer angekündigt hat. Willst Du Dich intensiver mit der Bezugsrahmentheorie beschäftigen, findest Du bei Wikipedia einen Überblick.
3. Achtsamkeit
Das ist die letzte Säule von ACT. Dabei richtest Du Deinen gesamten Fokus auf das, was Du in diesem Moment tust. Erlebe Deine Gefühle dabei bewusst und ordne sie ein. Es geht nicht darum, in jeder Lebenslage glücklich zu sein. Das geht gar nicht. Es geht darum, ein wertvolles und sinnvolles Leben zu führen und mit Dir und Deinen Aufgaben zufrieden zu sein. Jagst Du jeden Tag dem Glück hinterher, macht Dich das auf Dauer eher unglücklich. Nimm lieber die Glücksmomente an, die von allein kommen, und genieße sie.
Für mehr Achtsamkeit schreib Dir auf, welche Werte für Dich wichtig sind. Wonach willst Du leben, und worauf möchtest Du achten? Das können Dinge wie Zuverlässigkeit, Hilfsbereitschaft oder Ehrgeiz sein. Schreib diese Werte als Verben auf. Also „andere unterstützen“ statt „Hilfsbereitschaft“.
Konzentriere Dich ab jetzt bewusst auf das Hier und Jetzt. Nimm wahr, wenn Du andere unterstützt, und nimm auch ihre Dankbarkeit an. Oft verschwimmt das im Laufe des Tages. Am Abend haben wir schon vergessen, dass uns eine Kollegin strahlend angelächelt hat, als wir ihr geholfen haben. Schätzt Du Dich selbst mehr wert, bist Du auch in Deinem Umfeld glücklicher. Das ändert sich natürlich nicht über Nacht. Aber Schritt für Schritt verändert sich etwas in Dir. Du wirst zufriedener mit Deinem Job. Das überträgt sich auf Dein Umfeld, und Du fühlst Dich wieder wohl mit dem, was Du tust.
ACT im Job: so startest Du
- Schreib drei bis fünf Werte als Verben auf, zum Beispiel „andere unterstützen“ oder „gründlich arbeiten“.
- Prüfe bei einer typischen Reaktion im Job: Was bringt sie kurzfristig, und was kostet sie langfristig?
- Bemerke Gedankenkarusselle und stoppe sie bewusst. Frag Dich: Was weiß ich wirklich?
- Nimm Dir abends zwei Minuten und notiere, wann Du heute nach Deinen Werten gehandelt hast.
Passende Werkzeuge findest Du auch in unseren Ratgebern zum Ikigai und zur Selbstreflexion.
Du willst herausfinden, welcher Job wirklich zu Deinen Werten passt? Dann unterstützen wir Dich in unserer Karriereberatung. Das Coaching läuft online per Zoom. Das kostenlose Kennenlerngespräch läuft meist telefonisch.