Stressmanagement – Wie du dich schnell entspannst

Stressmanagement – Wie du dich schnell entspannst!

Stress lernen wir wahrscheinlich alle spätestens auf der weiterführenden Schule kennen, wenn wir die erste Klausurphase haben, Projekte abgeben müssen und alle Lehrer und Lehrerinnen behaupten, dass ihr Fach das wichtigste sei. Dieses Gefühl werden wir über Abitur, Ausbildung oder Studium bis hin zum Berufsalltag auch gar nicht wieder los. Höchste Zeit für ein erstklassiges Stressmanagement.

Stress

Wie entsteht Stress und warum ist Stressmanagement so wichtig?

Eine Studie der Serviceplattform Well-Now mit 1000 Befragten hat ergeben, dass 85% alle Arbeitnehmenden sich an ihrem Arbeitsplatz gestresst fühlen. Wir wollen klären, woher so viel Stress in unserem Alltag kommt und, wie dein Stressmanagement am besten funktioniert.

Warum empfinden wir eigentlich Stress? Das hat sich bestimmt jeder Mensch schon einmal gefragt. Auch, wenn Stress heute oftmals etwas sehr Negatives ist, so war er in der Evolutionsgeschichte doch überlebenswichtig. Die natürlichen Reaktionen unseres Körpers auf Stress sind eine erhöhte Blutzirkulation und die Ausschüttung von bestimmten Hormonen wie zum Beispiel Cortisol und Adrenalin.

All das brauchten wir Menschen früher, um uns selbst in einer Art Alarmbereitschaft zu versetzen. Dadurch konnten unsere Vorfahren sich gegen gefährliche Tiere oder Angreifer durchsetzen oder hatten die Kraft und Ausdauer zu fliehen. Stress kann dabei auch positiv sein und uns zu Höchstleistungen bringen. Wie zum Beispiel beim Sport. Wenn wir vor einem Rennen aufgeregt sind und unser Körper viel Adrenalin ausschüttet, sind wir in der Lage bessere Leistungen abzuliefern.

Doch wie konnte es dann passieren, dass Stress zu etwas so Negativem für uns geworden ist? Das liegt vor allem daran, dass er dauerhaft auftaucht und auch der Abfall das Adrenalins nach einem Stressmoment sehr erschöpfend wirkt. Durch zu viel Stress haben wir das Gefühl, dauerhaft unter Druck zu stehen. Wir fühlen uns überfordert und unzufrieden, haben vielleicht sogar Schlafstörungen oder werden anfälliger für Krankheiten.

Im Berufsalltag kann ein schlechtes Stressmanagement sogar zu Burnout führen und psychische Krankheiten auslösen, die stationär behandelt werden müssen. Deshalb ist es wichtig dir ein funktionierendes Stressmanagement anzueignen, um weniger Stressoren an dich heran zu lassen und dich selbst vom Druck zu befreien.

Wie Stressmanagement besser nicht aussehen sollte

Medikamentenmissbrauch durch Stress

Auf Stress kann man sehr unterschiedlich reagieren und natürlich auch auf unterschiedliche Weisen falsch. Wenn man Stressmanagement niemals wirklich lernt, eignet man sich oft ein Verhaltensmuster an, dass auf verschiedene Weisen selbst schädigend sein kann. Im Allgemeinen gibt es 3 unterschiedliche schädigende Reaktionen.

  • Aggressionen gegen andere oder sich selbst
  • Ausweichende Handlungen
  • Resignation

Bei Aggressionen gegen dich selbst kann es dazu kommen, dass du einen Perfektionismus entwickelst und immer mehr Überstunden machst. Das kann letztlich sogar zu einem Burnout führen. In Extremfällen begehst du möglicherweise sogar Medikamentenmissbrauch, um deine Leistungsfähigkeit aufrecht zu halten, wenn dein täglicher Kaffee nicht mehr ausreicht. Aggressionen gegen andere können sich so äußern, dass du in eine Verweigerungshaltung gehst und Aufgaben einfach nicht mehr erledigst. Oder du wirst sogar ungerecht gegenüber Mitarbeitenden und neigst zu Mobbing.

Bei ausweichendem Verhalten versuchst du bewusst oder auch unbewusst dem Stress und der Konfrontation aus dem Weg zu gehen. Du machst häufiger Pausen, bist bei der Arbeit unkonzentriert und beschäftigst dich mit anderen Themen. Im schlimmsten Falle hilft dir nur noch der Krankenschein. Menschen, die zu ausweichendem Verhalten neigen, neigen darüber hinaus auch oft zu Suchtverhalten wie Alkohol- oder Tablettenmissbrauch oder Spielsucht.

Die Resignation ähnelt an manchen Punkten einer Depression. Man fühlt sich hilflos, grübelt sehr viel und ist nicht mehr in der Lage, seinen Aufgaben nachzukommen. Oft verdrängt man Probleme oder ignoriert sie sogar bewusst, weil die Anstrengung das Problem anzugehen zu schwierig scheint.

All diese Reaktion sind selbstverständlich nicht zielführend und sorgen nur dafür, dass es dir noch schlechter geht und du vielleicht sogar ein Burnout bekommst. Deshalb zeigen wir im nächsten Abschnitt, welche Stressbewältigung wirklich funktioniert und wie du dein eigenes Stressmanagement ausbauen kannst.

5 Dinge, die dir für dein Stressmanagement helfen

Sport gegen Stress

Zunächst wollen wir dir jetzt einmal einige Tipps geben, wie du langfristig etwas gegen dein Stresslevel tun kannst.


1. Sprich mit einer Vertrauensperson

Manche Probleme lassen sich einfach nicht alleine lösen und das ist völlig okay. Das bedeutet nicht, dass du versagt hast. Manchmal ist es notwendig, sich Hilfe zu holen. Dafür suchst du dir am besten eine Person, der du vertraust. Für den Anfang reicht es, im privaten Umfeld mit dem Partner oder der besten Freundin zu sprechen. Auf der Arbeit kann es dann im Anschluss ein Kollege oder eine Vorgesetzte sein oder auch die Führungskraft selbst. Wenn du deine Sorgen einmal losgeworden bist, fühlt sich die Last meist direkt etwas leichter an.


2. Bau deinen Stress körperlich ab!

Am besten hilft dabei natürlich Sport. Bewegung baut Stresshormone ab und schafft Ablenkung von den Problemen. Dadurch bekommst du den Kopf frei. Wenn du kein großer Sportfan bist, dann kannst du auch einen Spaziergang machen oder einfach mal durch deine Wohnung tanzen. Auch ein Einkauf oder ein Wohnungsputz sorgen für Bewegung und Ablenkung. Sei kreativ und achte darauf, dass du dir eine Art Katalog anlegst, welche Aktivitäten dir helfen, sodass du Routine hineinbekommst.


3. Lerne Zeitmanagement

Besonders am Arbeitsplatz ist Zeitmanagement das A und O für Stressmanagement. Oftmals kommt es nämlich nur zu Stress, weil du oder andere falsch geplant haben. Das kann wiederum zu Konflikten und zu neuem Stress führen. Überlege dir deswegen genau, welche Aufgaben die höchste Priorität haben und besprich dich dafür auch mit deinen Kollegen.

Erstelle dir selbst eine To-Do-Liste, damit du einerseits nichts vergisst und andererseits ein gutes Gefühl bekommst, wenn du einzelne Aufgaben abhaken kannst. Außerdem solltest du planen, wann du wie lange arbeitest und wann du Pause machst und auch die Pausen konkret einhalten. Sofern du kannst, schaue, zu welchen Tageszeiten du am produktivsten bist und nutze das für deine Planung deines Arbeitstages. Hier findest du zusätzlich noch Infos zu mehr Belastbarkeit in der Arbeitswelt.


4. Verschaffe dir einen Überblick

Sich einen Überblick zu verschaffen, funktioniert ähnlich wie eine To-Do-Liste aufzustellen. Hierbei geht es jedoch nicht um die Aufgaben, die du zu bewältigen hast, sondern um die Stressoren. Mache dir klar, welche Herausforderungen du gerade hast und welche Stresssituationen dich besonders belasten. Wenn du schwarz auf weiß vor dir hast, wo die Probleme liegen, ist viel einfacher genau da anzusetzen und zu überlegen, wie du die einzelnen Probleme lösen kannst. Das verhindert, dass du zu viel grübelst oder die Probleme einfach ignorierst. Sortiere, welche Situationen dich am meisten belasten und widme dich diesen zuerst.


5. Selfcare und Achtsamkeit

Achte darauf, dass du im Alltag immer wieder kleine Erholungsinseln einbaust. Das können Momente sein, die ganz allein dir gehören oder auch Unternehmungen und soziale Kontakte.

  • Nimm ein heißes Bad
  • Mach einen Power Nap
  • Markiere einen Tag als Digital Detox Day
  • Verbringe einen Abend auf der Couch und schalte das Handy aus, damit dieser Abend nur dir gehört

Alternativ kannst du auch mit deiner Partnerin oder einem Freund Essen gehen und ihr nehmt euch vor, den gesamten Abend nicht über die Arbeit zu sprechen. Das gleiche gilt für Familienfeste oder auch Telefonate. Sprich bewusst an, dass du für dein Stressmanagement gewisse Themen meiden möchtest. Und bitte dein Umfeld darum, dich dabei zu unterstützen.

Entspannung

Natürlich hat man nicht immer Zeit, sich einen ganzen Abend frei zu nehmen und manchmal kann man zwischen 2 stressigen Meetings auch einfach nicht auf den Feierabend warten. Dafür stellen wir dir nun 5 Tipps vor, wie du dich innerhalb von einer einzigen Minute entspannen kannst!

Jetzt entspann dich doch mal! 5 Entspannungstipps in nur 1 Minute

Entspannung kann man nicht erzwingen! 

Zunächst einmal ist Entspannung etwas Spontanes, also etwas, das einfach passiert. Wir können das nicht planen oder künstlich herstellen. Das ist genau so, wie bei Motivation. Natürlich können wir dir Anreize geben, die Rahmenbedingungen schaffen und dich anfeuern. Aber, wenn du dich nicht selbst motivierst, ist das alles umsonst.

Ein kleines Experiment dazu: Achte einmal genau auf deine Gefühle, wenn du folgenden Satz liest. Also, hier kommt der Satz: "Jetzt entspann dich mal!" Und bist du jetzt entspannter? Wahrscheinlich nicht. Stattdessen spürst du die Auswirkungen von Adrenalin und Cortisol. Das sind Hormone, die dein Körper bei Stress und Anspannung ausschüttet. Aber warum entsteht Stress, obwohl wir für Entspannung sorgen wollten?

Das liegt ganz einfach an der Art des Satzes. Sätze im Imperativ, also der Befehlsform verlangen immer etwas von dir. Ein Befehl, selbst der, sich zu entspannen, setzt uns immer unter Druck. Deshalb funktioniert Entspannung nur in Abwesenheit von Befehlen. Dann, wenn du so sein darfst, wie du sein willst, kannst du dich wirklich entspannen. Dabei kommt es auch nicht darauf an, ob ein Befehl von außen kommt oder du es dir selbst befehlst. Genau so, wie wir alle schon mal nachts wach gelegen haben und unserem Gehirn gesagt haben, dass es jetzt endlich schlafen soll!

Im Folgenden zeigen wir dir also 5 Techniken, mit denen du es schaffst, die innerhalb einer Minute zu entspannen. Wir schaffen die Rahmenbedingungen, damit dein Körper sich von allein entspannen kann.

Zitat

Gar nichts tun, das ist die aller schwierigste Beschäftigung und zugleich diejenige, die am meisten Geist voraussetzt. 

- Oscar Wilde

Technik 1: Utilisationsansatz der Hypnotherapie und Paradoxe Intervention

Bei einer Mediation lässt du alles ziehen und erreichst den Zustand der absoluten Leere. Alles andere ist egal und du fühlst und denkst gar nichts mehr. Der folgende Ansatz ist sozusagen das Gegenteil davon. Du versuchst, deine Umgebung und die Umstände, die du nicht ändern kannst, für dich zu nutzen. Dieser Ansatz ist angelehnt an den Utilisationsansatz der Hypnotherapie. Du ignorierst also nicht einfach dein Umfeld, sondern baust es in deine Entspannung ein. Stattdessen nimmst du deine Gefühle bewusst wahr, lässt sie dann aber wieder ziehen. Stell dir einfach vor, sie wären kleine Wolken an einem sonnigen Himmel.

Hier kommt die Paradoxe Intervention ins Spiel. Du verhältst dich gegenteilig zu dem, wie du dich sonst verhalten würdest. Anstatt dich bei Stress aufzuregen, wirst du bei jedem neuen Auslöser noch ruhiger. Die Störfaktoren stimulieren also deine Entspannung. Du hörst deine Nachbarn rumschreien? Dann atmest du durch und entspannst dich innerlich. Und mit jedem neuen Streit drüben, wirst du innerlich immer ruhiger und ruhiger. Das funktioniert wie bei Kindern, die Kopfhörer aufhaben, wenn ihre Eltern streiten und dabei immer tiefer in ihre Welt driften.

Im Alltag ist das sehr gut anwendbar. Der Tag war stressig und laut und du musst gleich für einen neuen Termin wieder fit sein? Dann mache einen Power Nap. Durch die Paradoxe Intervention schaffst du es, innerhalb von 15 Minuten einmal komplett einzuschlafen und wieder aufzuwachen und dann völlig erholt zu sein. Das bedarf vielleicht etwas Übung und Gewohnheit, also bleib dran! Sammle alle Störfaktoren zusammen und deine Entspannung wird so groß, dass du sofort ruhiger wirst und kurz einschlafen kannst und danach wieder neue Kraft hast.

Stress Bewältigung
Technik 2: Einflusskreis und Sorgenkreis

Diese Technik baut auf dem Buch „Die 7 Wege zur Effektivität“ von Stephen Covey auf. Er beschreibt darin den Einflusskreis und den Sorgenkreis. Die beiden Kreise stellen verschiedene Dinge in den Fokus. Beim Einflusszirkel gibt es einen proaktiven Fokus auf das, was wir selbst beeinflussen können. Durch die positive Energie vergrößern wir den Kreis an Dingen, auf die wir Einfluss nehmen können. Dadurch wird der Kreis an Sorgen kleiner. Das Negativbeispiel ist der Sorgenkreis. Hier wirkt die Energie durch die Sorgen und Ängste so negativ, dass es unsere Einflussmöglichkeit einschränkt. Dadurch werden wir handlungsunfähig und fühlen uns gefangen in unserer Unfähigkeit.

In lange anhaltenden Stresssituationen gibt es zwei Strategien, um damit umzugehen. Der proaktive Weg ist der, sich seine eigenen Ressourcen bewusst zu machen. Natürlich bedeutet ein monatelanger Ausnahmezustand Stress und du siehst viele Sorgen und Ängste. Aber sicher bekommst du dennoch einige Sachen super hin - und seien sie noch so klein.

Gelingt es dir z.B., deinen Haushalt zu schmeißen, deine Kinder zu betreuen oder trotz Homeoffice hin und wieder beim Meeting zu glänzen? Das verlangt Organisationstalent und Stressmanagement, Empathie und vieles mehr. Und all das hast du offenbar! Baue auf diesen Stärken auf.


Strategie Nummer 2

Diese ist etwas reaktiver und kann helfen, wenn du noch Schwierigkeiten hast, deine Ressourcen offen zu benennen und anzuerkennen. Das braucht manchmal Zeit.

Fest steht: Je höher deine eigenen Ansprüche, desto höher ist natürlich auch der Druck und die Angst, enttäuscht zu werden. Im Rahmen der Corona-Pandemie hatten sich z.B. viele Eltern zum Ziel gesetzt, dass ihre Kinder genau so weiter lernen, wie vor der Pandemie. Gleichzeitig wollten sie vielleicht das neue Projekt pünktlich abgeben und auch noch jeden Tag frisch kochen und genug Bewegung bekommen. Da ist es total verständlich, dass einem das alles über den Kopf wächst!

Geht es dir ähnlich? Dann reflektiere deine Ansprüche und setze sie in eine andere Perspektive. Stellt sich eine Situation z.B. schwieriger dar, als du zunächst dachtest? Dann lasse zu, dass deine Erwartungshaltung sich auch nach unten anpasst, statt einfach blind daran festzuhalten. Es hilft niemandem, wenn du am Stress zugrunde gehst. Wenn du Ansprüche an dich selbst ein wenig kleiner hältst, wirst du direkt um einiges entspannter. Versuche dann im nächsten Schritt, dir langfristig deine Ressourcen bewusst zu machen, sie aufzubauen und von ihnen bei der Bewältigung von Aufgaben zu profitieren.

 

Technik 3: Visualisierung

Menschen neigen dazu, in Bildern zu denken. Wir benutzen Bildsprache und Metaphern, um Dinge und Situationen zu beschreiben. Wenn wir uns etwas bildlich vorstellen können, dann können wir uns auch darin verlieren und es in unserem Kopf real werden lassen. Das funktioniert auch bei Entspannung und der Entwicklung deines Stressmanagements.

Du musst dir dazu selbst ein so genanntes „Kraftbild“ schaffen. Eine Situation oder einen Ort, eine Erinnerung, die dich glücklich und entspannt macht. Dabei ist dir völlig selbst überlassen, wie das aussehen kann. Für die Eine ist es ein Geruch aus der Kindheit, vielleicht das Lieblingsessen, das Oma gekocht hat. Der Andere denkt an eine Urlaubserinnerung #, die Lieblingsstadt oder den Strand. Genau so kann dich auch der Gedanke an eine Aktivität entspannen. Du kannst beim Sport deinen Kopf frei bekommen; beim Autofahren, wenn du dich nur auf die Straße konzentrierst? Oder ist es der Moment kurz vor dem Einschlafen, wenn alle Gedanken aufhören?

Stell dir genau diese Situation oder dieses Gefühl bildlich vor. Fühle in dich hinein, wo du die Entspannung im Körper spürst und konzentriere dich nur auf diese Körperstelle und dein Gefühl dabei. Wohin breitet es sich als erstes aus? Wohin als zweites?

Versuche festzustellen, was sich in dir gerade geändert hat, was dafür gesorgt hat, dass du entspannter wirst. Vielleicht wird dein Puls langsamer oder du hattest vorher ein flaues Gefühl im Magen, das nun weg ist. Schreibe dir diese Dinge auf und merke sie dir für das nächste Mal. Wenn du dann spürst, dass dein Magen flau wird, dann denke an dein Kraftbild und schon ist es einfacher, dich zu entspannen.

Zitat

„Stress hat man nicht, Stress macht man sich.“

– Aba Assa

Technik 4: Satellitentechnik

Frage dich einmal: Wird das, was gerade ist, in 10 Jahren noch wichtig sein? Spielt das, was gerade schwierig wirkt, langfristig eine Rolle? Logisch, alle Dinge, die passieren, haben eine Auswirkung. Aber du kannst die Dinge, die bereits passiert sind, auch nicht mehr ändern. Nur deine Sicht darauf kannst du beeinflussen. Versuche, dich zu fragen „Wie sieht das Problem aus dem Weltall aus?“ Wenn es noch groß wirkt, zoome weiter raus. So weit, bis es winzig klein wird!

Denke an all die Dinge, von denen du dachtest, dass sie niemals vorbei gehen. Der erste Liebeskummer zum Beispiel. Wir haben damals alle gedacht, dass wir nie wieder glücklich werden könnten. Irgendwann haben wir aber festgestellt, dass es plötzlich gar nicht mehr weh tat. Anstatt also zu überlegen, wie wird mein Leben dadurch in einer Woche aussehen wird, denke darüber nach, wie es in einem Jahr oder sogar in fünf oder zehn sein könnte.

Glaubst du, du erinnerst dich überhaupt noch an den ganzen Stress, den du gerade hast? Wahrscheinlich nicht. Außer du heißt Sheldon Cooper. Also je größer dein Bild, oder die Perspektive ist, die du wählst, desto kleiner wirkt dein Problem. Dadurch ist es einfacher, dem Problem seine riesige Bedeutung zu nehmen und du kannst dich eher entspannen.


Technik 5: Der „Pattern Interrupt“

Pattern Interrupt kommt aus der Hypnose bzw. dem NLP und bedeutet Musterunterbrechung. Unsere Gedanken und Handlungen laufen nämlich größtenteils in Mustern, also Pattern ab. Dadurch bekommen wir zum Beispiel eine Alltagsstruktur, was positiv sein kann. Problematisch wird es erst, wenn wir dadurch in einen Alltagstrott fallen. Wir denken und handeln dann immer gleich und können aus diesem Muster nur schwer ausbrechen. Dadurch wird uns der Spielraum genommen, anders zu denken und zu handeln, was zu Stress führen kann.

Um diesem zu entkommen, müssen wir die Muster aufbrechen. Das funktioniert am besten, wenn du einfach etwas völlig Verrücktes machst, dass nichts mit der Situation zutun hat. Fange zum Beispiel (Gerade im Home-Office, wo dich niemand seltsam anschaut) beim Arbeiten einfach mal an, dein Lieblingslied laut zu singen. Wenn du gestresst durch die Innenstadt von Termin zu Termin hetzt, dann laufe ein paar Meter im Hopserlauf oder drehe dich dreimal im Kreis. Völlig egal, was die Leute denken, die dich dabei sehen! Lache einfach ohne Grund laut los. Das Ganze wird auch NLP-Separator genannt.

Einen Pattern Interrupt kennst du ganz sicher unbewusst aus dem Alltag. Du bist gerade total vertieft in eine Unterhaltung und dein Handy klingelt. Eigentlich gehst du nur kurz dran, um Bescheid zu geben, dass du später zurückrufst. Doch als du auflegst fragst du dich: „Wo war ich denn eigentlich stehengeblieben?“ Du hast komplett vergessen, was du noch sagen wolltest. Omas sagen dann immer „Wenn es wichtig war, wird es dir wieder einfallen.“ Und Omas haben ja bekanntlich immer recht. Wenn es dir also nicht wieder einfällt, versuche nicht, dich krampfhaft daran zu erinnern. Wahrscheinlich hat sich dein Gehirn einfach nur wieder entspannt und will dir damit einen Gefallen tun.

4-7-8 Atemübung gegen Stress – Ein Bonus-Tipp für dein Stressmanagement

Als letzten Bonus Tipp wollen wir dir nun noch eine Atemübung an die Hand geben. Berühre mit der Zungenspitze die Erhöhung direkt hinter deinen Vorderzähnen. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein. Dabei zählst du innerlich bis vier. Dann hältst du den Atem an und zählst dabei innerlich bis sieben. Jetzt atmest du die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund aus und zählst dabei innerlich bis acht. Diese Atemtechnik wiederholst du viermal. 
Diese Übung aktiviert den Parasympathikus in deinem Gehirn, der dafür zuständig ist, deinen Puls zu senken und dich müde zu machen. Er ist der Gegenspieler zum Sympathikus, der für deinen Herzschlag und deine Energie wichtig ist. Durch diese Atemübung wird dein Herzschlag verlangsamt und dein Stresslevel senkt sich. 

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